初學者上路必看要領 一、騎乘前務必先檢查車輛 每一次騎乘前務必養成檢查車輛的習慣。確認胎壓是否足夠、煞車是否正常、龍頭及把手是否鎖緊、坐墊是否調至合適的高度等。建議可以在車輛的鞍袋內放置簡易的維修工具組(扳手、螺絲起子、小型打氣筒等),必要的時候可以做更換。 二、車輛需裝上反光、照明裝置 人說汽車是鐵包肉,機車是肉包鐵。騎乘自行車更要注意安全,台灣的城市人口密集,街道巷弄裡車來人往,一時疏忽就容易發生交通意外。道路安全交通法規規定“慢車應保持煞車、鈴號、燈光及反光裝置等安全設備之良好與完整。“秉持著保護自己,也保護他人的原則,夜晚騎車時更是要開啓車燈以提醒其他用路人“你”的存在。 三、正確的佩戴安全帽 雖說交通法規目前尚未強制規定騎乘自行車需佩戴安全帽,但仍建議單車騎士們養成佩戴安全帽的習慣。 1.佩帶安全帽前,應挑選通過政府檢測、合適的尺寸。 2.調整後方的旋鈕,緊度應維持舒適但不鬆動的原則。 3.將兩側調節扣固定於耳垂下方,避免晃動或脫落。 4.扣緊頤帶,保持舒適、固定不鬆動。 5.安全帽前緣應下壓與眉毛對齊,確保額頭受到保護。 四、佩帶手套避免傷害 自行車重量不比摩托車,較容易失去平衡感。當人騎單車跌倒時,反射動作會使用手去支撐身體,佩戴手套可以在跌倒時保護手掌。有些單車專用的手套內層還縫有護墊,可以提供吸震、緩衝力道的效果,避免手掌受傷。 五、保持安全行車距離 騎乘時應與其他人車保持適當的安全距離,以防遭遇突發狀況緊急煞車。由於自行車車體輕,若緊急煞車可能會導致翻車等更嚴重的後果。正確方式應是以雙手點放煞車,慢慢減速,切勿只煞前輪。 六、轉彎時應先減速 騎乘時進入彎道前應先將速度減至可安全通過的範圍,切勿橫衝直撞。也避免在入彎的過程中煞車,以免失去平衡造成意外。改變行車方向前,可打手勢提醒其他用路人,觀察有無人車後再行轉彎。 七、停車時應下車站立 馬路如虎口,通過十字路口時必須保持警覺,切勿搶快、闖紅燈。遇到紅燈時,屁股務必離開坐墊,雙腳離開踏板,保持站姿,以確保平衡。起步時可將車身傾斜,前腳踩穩踏板後迅速起步,避免重心不穩摔倒。 八、穿越鐵路時需保持直角 行經鐵路平交道時,應保持停、看、聽的原則,當柵欄已放下時,應耐心等候,切勿擅闖平交道。在穿越鐵路時前輪應與鐵軌保持直角,小心鐵軌的間隙,快速通過。 九、衡量能力,選擇合適路段 台灣地形多變,山水優美,單車旅遊是很熱門的休閒活動。但在進行旅遊前應先做好路線規劃,衡量自己的體力與技巧。以循序漸進的方式增加騎乘距離與強度,隨時補充水分,安排適當休息時間。
資料來源:單車時代CYCLINGTIME.com
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2013台灣自行車登山王挑戰路線解析 「台灣自行車登山王挑戰」賽程全長105公里,在90公里的路程中,從0海拔高度驟升至3275公尺的高山,此類型的登山賽事在世界上可說是相當少見。 90公里距離對自行車賽事來說並不長,但一路是平均5%的爬坡對騎乘者來說是相當具有挑戰性。參賽選手必須克服距離、坡度、速度、天候及心理素質等種種挑戰,才能完成這段史詩般的壯麗考驗。 從七星潭海邊出發,一直到達天祥,為平均1%的緩坡。這段路線穿越了狹窄壯麗的太魯閣峽谷。是台8線中橫公路東段風景的第一段精華。台灣KOM挑戰,從七星潭出發到太魯閣大橋北端為開始爬坡前的暖身路段,距離為:18.1公里。從太魯閣大橋北端左轉,為比賽計時點的開始,到天祥為20公里,平均坡度為:3.34%,可以算是一段高速的暖身路段。 天祥過後到第一補給點西寶之間,是第一段的陡升路段,此段坡度平均5.12%。西寶到第二補給點新白楊之間平均坡度4.1%。這兩段路的坡度正是考驗選手爬坡速度的路段。此時正是參賽選手體力最旺盛的時段與騎乘距離,平均4~5%的坡對於強而有力的選手,可以以時速15公里以上的速度前進。 新白楊到第三補給點碧綠神木平均坡度3.44%,碧綠神木標高:2139公尺。感覺這是一段喘息路段,選手可以補給、調整體力。經過長距離的爬升,選手從碧綠神木之後,已經是處於「跟自己比賽」的狀態。 到達碧綠隧道,是第一段爬升的終點。碧綠隧道到關原加油站為平均3.16%的下坡路段。這段下坡,可說是最後的喘息路段。往後就要準備面對大禹嶺以上平均10%的坡度。 關原加油站到大禹嶺平均:3.62%。其實這段路有65%是屬於坡度5%的路段。過了這段路只剩下2~3位選手可以決定頒獎台的名次位置了。 大禹嶺到合歡山莊平均:10.95%。從大禹嶺開始到武嶺的10公里平均10%的坡度,在全世界都是這個陡度少有的距離。大禹嶺的高度為2520公尺,也是高山空氣開始稀薄的高度。 此處開始,選手不只要面對陡坡,還要跟越來越稀薄的空氣含氧量奮鬥。如果天氣好,此處的氣溫約在15度C上下,如果遇到陰雨天氣,這段路程將會是10度C以下的低溫。 最後在合歡山莊到武嶺終點線的1.5公里,平均坡度為9.13%。通過了終點線,終於完成了此項嚴峻的考驗! 資料來源:轉自單車時代 CYCLINGTIME.com
跟我這樣做回歸曲線畢露好身材 資料來源: Stay - Fit、Dr. Spencer HM Lai、Wikipedia Read more: 維持腹部的平坦好身材,不只是每個女性的夢想,許多男性也為自己日益增大的鮪魚肚所苦,但往往又很難達到這項目標,隨著年紀變大,好像離夢想越來越遠。 其實,只要做得正確,腹部的瘦身可以迅速達陣,該怎麼做呢?繼續看下去就知道囉! 一、以快走取代散步 提高步行效率好處多 從生活中下手,在習慣上做小小的改變吧!其實,只要加快日常走路的節奏,就能幫助你多燃燒25%的卡路里,研究顯示,比起長時間的正常步伐行走,「短而迅速的快走」對於消弭腹部脂肪,效果更佳顯著。 根據美國阿肯色大學(University of Arkansas)的研究,經過三個月後,發現嘗試快走的受測者,內臟脂肪(Visceral fat)的比例驟減百分之20;建議大家,每個星期可以進行2 ~3次的快走運動,每次進行至少30分鐘。 小字典:體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 剛開始這項運動嗎?不妨嘗試以間歇的方式,每3~5分鐘快慢交替一次,在家附近找一段小坡當作活動的空間會是不錯的選擇,上坡時快走,下坡就進行緩和;假如家裡有跑步機,也可以利用坡度的設定,調配自己的快走運動。快走好處多,今天就開始響應吧! 二、全身性的訓練計劃 心肺運動搭配阻力運動 除了快走、慢跑的方式之外,制定一項全身的訓練計劃,對腹部瘦身的助益更大。研究指出,高強度的全身阻力訓練,配合上心肺運動,比起單純從事心肺運動的人,成效相差達四倍之多。全身性的阻力訓練則必須搭配高蛋白飲食,效果最佳。 三、抗力球運動(Stability ball) 事半功倍的健身利器 試過抗力球嗎?健身族群鍛鍊腹肌常做的Crunch(Curl - Up)運動,搭配抗力球使用,對腹直肌與腹斜肌訓練,成效皆有顯著的增加,不過,只做Crunch是不夠的,我們應該將目標鎖定深層肌群的訓練,像我們在積木操教學中提過的撐體運動(Plunk),就是一項很好的選擇。 Ball Crunch影片教學: 四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持 基礎的下肢運動,如深蹲(Squats)與硬拉(Dead Lifts)等動作,不僅是強化核心肌群的好方法,也是讓肚子平坦的好朋友!配合身體的平衡運動,如單腳站立、或使用平衡板(Wobble Board)/ (Inflatable disc)進行的健身,來啓動身體的小肌群。 為什麼藉著這些平衡的器材,效果更好呢?因為有了道具輔助,身體能獲得的支撐變少,穩定性也較差,此時,身體會自動啟用體內的核心肌群來達到平衡的目的。試著在訓練常見的弓部伸展(Lunge)運動中,加入膝蓋上舉(Knee Lift)的項目、搭配單腳深蹲或肩部推舉(Overhead Press),結合手部的重量訓練一起進行,如此一來,連結上下半身的核心肌群多了訓練的機會,讓你的腹部更加緊實健壯。 Dead Lift影片教學: 五、維持正常作息
飲食、運動、搭配充足的睡眠 你可能不知道,維持充足的睡眠,對於腹部的平坦與否關係甚大!當然,日常的運動與飲食不可小覷,但早睡所佔的重要性也不遑多讓。缺乏睡眠,會導致壓力賀爾蒙皮質醇(Cortisol)的上升以及腹部脂肪的增加。一項加拿大六年的研究顯示,比起每天有充足7~8小時的睡眠的人來說,每天睡5~6小時的人當中,有60%比前者體重超標。 小字典:皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。 今天介紹的小撇步其實並不難哦,相信平常有運動習慣的車友們,藉由健身習慣的微調,應該很快可以駕輕就熟。消滅鮪魚肚運動,等你來分享實作心得,一起加入我們吧! 為跑者膝而困擾嗎? 試試看 ITB舒壓棒吧! 不少自行車騎士或是跑步愛好者都正因遭受髂脛束症候群(ITBS,又稱為跑者膝)纏身而苦惱,發作起來痛得讓人不得不暫時停止運動。所謂髂脛束是一條從股骨上髁沿著大腿股外側連結到膝蓋下方,類似韌帶的結構.髂脛束症候群的發作,是來自於這條韌帶與脛骨下端凸起處反覆摩擦而造成發炎現象.造成這種現象的原因可能有以下三種: 1. 先天因素,髂脛束天生就太緊或是脛骨下端天生就過於凸起 2. 暖身或是練習量不足,身體不適應而導致髂脛束無法承受過多摩擦 3. 大腿內外側肌群張力不平衡,將髕骨往外側牽移,造成與髂脛束的摩擦 無論是來自於哪種原因,根本的解決之道都是從平衡大腿內外側肌群張力下手:放鬆外側,並強化內側肌力.而今天要教大家的是除了花錢請復健治療師強力按摩髂脛束讓你痛得哇哇大叫,或是經常省略跳過的拉筋步驟之外,較為輕鬆又省事的一種預防解決方法:使用ITB紓壓棒! 哥倫布車隊教練黃顯熙10多年前,在歐洲訓練參賽時就看過外國選手在一堆行李及器材之餘,還帶著一支大棒子,直到後來前往美國進修SICI fitting課程時,才猛然瞭解,原來這發泡棒子是拿來做為舒壓按摩之用,回國後立即指示蛋尋找適合的產品給車隊隊員使用。 無奈目前市場現有的類似產品都是供瑜珈動作之用,經過測試,要不是出現了內仁萎縮的現象,就是強度不足以應付選手的需求。即使我們自行嘗試以塑膠水管取代泡棉內仁,仍無法有效的解決,只好直接尋找工廠訂做,從長度到硬度都特別要求,經過數個版本修正之後,終於製造出符合需求的產品。 使用方法 示範者請來哥倫布車隊新秀向貴庸,今年 20歲,單身! 1. 髂脛束紓壓 剛開始使用時,可能因為髂脛束的張力已經無法一次承受過強的力道,此時請側躺,將ITB紓壓棒擺放在髂脛束的位置,上半身以肘部支撐地面,位於上方的腳朝前支撐地面分散體重,做來回滾動的運動。 如果是進階使用者或是疼痛感在可忍受範圍內,可直接將兩隻腳都放置在ITB紓壓棒的上方,做來回滾動的運動。 2. 大腿肌群紓壓 接下來請直接翻轉到正面,針對大腿前方的肌群做來回滾動的運動,這部位也是自行車騎士的另一伴在幫忙按摩的時候,經常抱怨手痠難按的強健肌肉。 要針對股內側肌做舒壓按摩時,請將另一隻腳置於地面,大腿略為翻轉朝內做來回滾動運動。 3. 臀部肌群紓壓 臀部肌群面積大且部分肌肉位於深層,請分兩步驟按摩舒壓.第一步是身體偏向側邊的位置,以手掌支撐地面,做來回滾動運動。 接下來請翻轉到面朝上,按摩側的腳在上方以翹二郎腿的動作做來回滾動運動。 4. 小腿紓壓 將ITB紓壓棒擺放在膝蓋後方的位置,另一隻腳置於按摩腳的上方,往後跟腱的方向做來回滾動運動。 脛前肌痠痛較常見於跑步者,要針對此部位按摩請將ITB紓壓棒至於脛骨前方,身體重心置於紓壓棒上方,沿著脛前肌做來回滾動運動。 5. 腰部紓壓 雖稱為腰部但此部位可視為臀大肌的延伸,再加上深層的核心肌群必須強健以應付踩踏的反作用力,將ITB紓壓棒置於腰部後方,頸部放鬆,雙手捧腹或是抱胸,沿著下背部至臀大肌近端肌腱做來回滾動運動,同時身體可略為做軸向轉動以達到深層按摩的目的。 6. 背部紓壓 接下來將ITB紓壓棒至於上背部,雙手抱胸,身體略為做軸向轉動,沿著頸部到下背部的位置做來回滾動運動。 7. 肘部紓壓 因為雙手在爬坡或是抽車時必須隨著踩踏的頻率而跟著抵抗來自踩踏的反作用力,且手掌必須緊握把手,手肘部分肌肉也是自行車騎士經常酸痛的部位。針對此部位按摩請將手肘及身體重心置於紓壓棒上方,另一隻手握住按摩手手掌向下施力做來回滾動運動。 請丟掉治標不治本的髕骨帶,並且養成每天在看電視時與ITB紓壓棒相處的習慣,配合強化內側肌群以及拉筋的運動(請容後續介紹),相信各位自行車愛好者都能擺脫/預防髂脛束症候群的困擾。 (文章為 Ridea銘穗車隊選手陳力維之投稿,由單車時代編輯刊登) 環法賽即將開始,每天上百公里高強度的競賽,選手該如何攝取營養才能保持充沛的體力。
此篇BICYCLING文章「吃得像環法選手的14種方法」值得參考,環法選手怎麼吃呢??昇陽節錄以下14項重點: 1.喝紅茶或綠茶:經過科學研究,在進行高強度的間歇訓練後,攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。 另外,這篇報導也寫了「運動前喝綠茶,能多燒脂肪17% 」 註:這邊所指的茶類是自己泡茶包,應該不含糖。 2. 充分攝取醣類食物:醣類是身體在運動時的主要燃料,我們平常很容易吃到醣類食物,但如果能注意醣類的品質會更好,而醣類食物也不僅僅是米飯或麵食、像是優格、水果、甚至是巧克力牛奶也都是很好的選擇。 3.吃黃豆及豆腐:黃豆富含蛋白質,黃豆跟乳清蛋白都有增補肌肉的效果,黃豆同時更能降低運動後的肌肉發炎。運動後來杯巧克力豆奶或是吃些黃豆果仁吧! 4. 別太再意卡路里:運動員在訓練減量期(Tapering),雖然你的訓練量降低,但你的食量還是很好,這時候別擔心,就吃吧!因為你的身體在前幾週的訓練仍未修復完成。吃吧!讓身體裝滿燃料,在賽事期間就燃燒掉了。 5.吃鮭魚及鮪魚:富含omega-3脂肪酸,可加速血液流動,清除運動後體內發炎的細胞。 6. 少量多餐:平日約3小時一頓輕食;激烈運動時每20分鐘補給一次,如此可穩定血糖。一杯優格就是不錯的點心。 7. 薑黃加味:提升耐力並加速身體恢復,平日用餐時可在滷汁、米飯、炒菜時加入這一味。 8. 堅持對你有效的食物:當你找到對你有用的飲食菜單後,就堅持到底吧!別再一直嚐試新食物。 9.吃櫻桃及莓果:黑莓、覆盆子、草莓等水果可加速身體的恢復能力。 10. 讓餐盤像彩虹般:攝取更多色系的蔬菜、水果,你能吃進更多營養。讓餐盤有紅、黃、緣、藍等蔬菜水果吧! 11.吃黃瓜:富含咖啡酸(caffeic acid)及維他命C 12. 吃天然食物:如果你進行長距離騎乘,別一直攝取能量補給包或是運動飲料,這些食品能迅速補給,卻難以提供長效型的能量。騎乘長距離時,吃些三明治等真食物。 13.吃木瓜:富含維他命A及木瓜酵素。 14.吃富含B 群的食物:例如菠菜炒牛肉就是一道很棒的料道,富含鐵、B12及葉酸等營養。 Power by昇陽 資料來源: http://www.bicycling.com/news/2011-tour-de-france/14-ways-eat-cyclist-tour-de-france 功率計的原理為何?功率計的罩門在哪?各廠牌功率計的優缺點?Slowtwitch網站刊登一篇PowerMeter 101文章,詳細介紹功率計的原理,昇陽節錄重點如下: 功率=力量X 距離 ÷ 時間 簡單地說,要產生功率,就必須在一定時間內做功或產生能量,套用在單車上,那就是用「雙腿驅動踏板」以及「你可以踩多久」。上面公式內所說的距離,是指由曲柄傳動車輪後所行駛的距離。 舉個例子:我在房間內搬箱子放到另一處,這須要做功;然而,如果我站在原地,彎腰搬箱子卻沒有移動,只將箱子拿在手上,在自行車功率計內,這樣並不算是做功。 套用在功率計上,你要在單車上作功,必須靠雙腳轉動踏板,你對踏板施以扭力(Torque),而時間即是你踩每下踏板所花的時間,由此就換算得出功率,此為曲柄式(crank-based)功率計的作用原理。 但是…如果你在單車上定桿(雙腳踩著踏板但不轉動),這時你並沒有作功,因為你只給了曲柄扭力,卻沒轉動曲柄,功率計同時需要扭力值及轉動時間才會計算,因此你在單車上定桿的功率值為0,即使你在定桿時出力很大。 那在單車上要如何產生功率呢?有兩種方法: 1.使用重齒比,以低速的頻率,用力的踩踏 2.使用輕齒比,以快速的頻率,輕快的踩踏 因此,要得到功率,你可以選擇踩重或是踩快。當然,如果你是世界級的衝刺選手,你得同時具有高扭力、高轉速的能力。 各系統功率計的作動及資料傳輸方式 目前功率計共有SRM、QUARQ等曲柄式功率計,但也有如POWER TAP的花鼓功率計,他們分別怎麼傳輸功率資料呢? 1.事件基礎(Event-based):以事件來傳送功率資料。例如,曲柄式的功率計如SRM為事件式,以轉動曲柄是為發生事件,因此若曲柄為靜止,則不傳送功率資料。 2.時間基礎(Time-based):這類似於事件基礎的資料傳輸方式,但又有些不同,例如POWER TAP的應變規(Strain gauge)是裝在後花鼓,而當單車在行進時,輪子轉的比曲柄快,並且當你停腳踩踏時,車輪還是繼續轉動,因此若用事件基礎計算會出問題,所以POWER TAP是每秒發送功率訊號,不管功率為何?都在固定時間內傳送, 接著再進行換算。 上述的資料傳送方式聽起來簡單吧!例如SRM就是在曲柄內裝置磁簧(Reed)感應器,並藉由通過裝在車架的磁鐵而發送訊號,當磁鐵以每1秒的速度通過感應器,RPM即為60轉,如果曲柄以每0.5秒的速度通過感應器,RPM即為120轉。 值得注意的是,例如SRM或是QUARQ都具備一個以上的磁簧(Reed)感應器,為何如此?想像一下,當你在定桿時,曲柄並不完全轉動,而如果當時磁簧感應器通過磁鐵,那功率計就會誤判而傳送資料。所以要具備兩個磁簧感應器,當通過第1個的動作為「瞄準」(aim),通過第2個動作才為「發射」(fire)功率訊號。 關於應變規(Strain gauge) 應變規須裝在金屬上,例如SRM及QUARQ都裝在鋁合金材質的Spider,並無法裝置在碳纖維材質上(因為溫度變化而使變形量不呈曲線),這也是為何STAGE ONE只能開發鋁合金腿組的功率計,而當你用雙腳用力去踩動曲柄時,應變規會變形,因此可換算出功率。 但愈多的應變規,所計算出的功率會更準嗎?不盡然,據SRM表示,將應變規裝在何處、Spider本體如何設計,這些都會影響到功率計的準確度。換句話說,即使A品牌的功率盤宣稱有16個應變規,但並未裝在最合宜的位置;B品牌只擁有4顆應變規,但精準配置,B品牌的準確度較A品牌來得高。 關於校正(Calibration) 例如GARMIN的Edge 810擁有「校正」功能,但事實上,這不是真的校正,該稱為「歸零」,就像家中的體重計,歸零只是讓顯示回到0值,並不影響到功率計的作動方式。 通訊協定:ANT + VS BLUETOOTH 這兩種低功率訊號傳輸各有何優缺點呢? ANT +:目前最熱門,例如SRM、QUARQ、GARMIN等都使用,發送器會有一個ID,與接收器如GARMIN配對後才能傳送訊號,這是開放式的通訊,意即當一個功率計發送訊號,可由許多錶頭同時接收顯示,意即在賽事時,不僅選手的錶頭可收到資料,教練也可以同步收到;或是三鐵選手,想在游泳時使用GARMIN 910XT,單車時使用Edge 810,在三鐵時可以無縫轉換。ANT+的資料傳輸速度為1/4秒,意謂著每秒能傳送4次資料。 藍芽(BLUETOOTH) :目前智慧型手機的主流通訊如i-Phone 5等使用,目前已有第三方廠商如TOPEAK推出藍芽心率帶或是藍芽踏頻傳感器,讓消費者可直接以智慧型手機讀取單車資訊。藍芽每秒能傳送64次資料。但此系統有個小問題,這是封閉通訊方式,意即兩者連線後,其他接收器則無法收到資料。 但要注意的是,雖然ANT+可每秒傳送4次訊號,但「傳送」並不同於「紀錄」,目前僅有SRM PC7能完整紀錄每秒4次的功率訊號,其餘如GARMIN只能每1秒紀錄1次。 為何GARMIN 等錶頭不以每秒4 次來紀錄呢?因為太耗電而且佔記憶體了。 那藍芽會是未來的通訊主流嗎?畢竟它擁有每秒傳送64次資料的特點,整整比ANT+多了16倍。然而,比起高速資料傳輸方式,我們更該注意的是… 在單車上所產生的「功率事件」有那麼快嗎? 需要用到高速的傳送方式嗎?你的轉速大於240 RPM嗎?即使在240 RPM,那也代表曲柄以1/4秒的速度轉動一圈,用得到藍芽的1/64秒嗎? 當然,如果你是進行特定的科學分析,那藍芽或許有幫助,其餘多數的功率騎士,相信每1秒紀錄的資料就足夠了。 昇陽為SRM的台灣及中國大陸的正式代理,引進SRM全系列產品,並提供消費者完整維修服務。
Powered by昇陽 Photo:昇陽註:由於譯者對功率知識的瞭解有限,以上編譯僅供參考。資料來源:http://www.slowtwitch.com/Tech/Power_Meter_101_3643.html 核心肌群擔負起穩定軀幹的責任,讓四肢能在穩定的基礎上完成大腦傳導過來的指令動作,當我們要運動之前,核心肌群會先一步收縮,不僅讓活動更有效率,也發揮了保護脊椎的作用。對於自行車騎士來說,雖然騎車時的上半身幾乎是不動的,但唯有建立起穩定的核心肌群,才能讓你的踩踏力量100%都發揮在踏板上。 核心肌群主要由腹背肌群所組成,包括淺層與深層肌肉,有些直接連結到脊椎,有些能夠控制脊椎的動作。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身,不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果,蛋認為教育部應該負起最大的責任,因為在國中小的體適能測驗中,是以一定時間內的仰臥起坐次數判定該項體能的優劣,讓"仰臥起坐的速度越快越好"的錯誤觀念深植在國人的心中。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發力,最大的優點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑),與核心肌群需要持續而穩健的收縮目的相悖離。 今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法,之所以取名為積木操,也許是因為脊椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同,但關鍵概念都是相同的,各位也可以依照同樣的概念去開發更多不同的動作,進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩定的困難度。 以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示範,先由每組動作維持10秒開始,若能承受則在下一個循環增加5秒,間隔20秒,做4~6個循環,施作的場地以硬質為佳,如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會更好。 動作1:與伏地挺身姿勢相同,雙手撐地軀幹打直,維持此姿勢。 動作2:手臂垂直稱地,軀幹挺直,維持此姿勢。 動作3:上半身與動作2相同,抬起右腿與軀幹成一直線,注意身體盡量維持與地面水平,不要有扭轉的動作,維持此姿勢。 動作4:與動作3相同,改抬起左腿。 動作5:左膝改跪姿著地,右手同樣垂直於地面支撐,抬起右腿以及左臂,類似超人姿勢,同樣要注意身體與地面保持水平,不要有扭轉的動作。 動作6:與動作5相同,改抬起左腿與右臂。 動作7:手臂垂直於地面,軀幹轉側打直,維持此姿勢。 動作8:轉到另外一面,以同樣的姿勢支撐身體並維持。 動作9:身體翻轉到背面,以雙手向後支撐地面,軀幹打直並維持此動作。 動作10:上半身躺下,抬起腿部與地面呈45度,維持此動作。 動作11:腿部維持與動作10相同的角度,挺起上半身,嘗試以指尖碰觸腳尖,維持此姿勢,注意頸部放鬆不需要過於用力。 動作12:以平躺姿勢休息後,嘗試以右手指尖碰觸左腳腳尖,維持此姿勢。 動作13:與動作12相同,換成嘗試以左手指尖碰觸右腳腳尖。 動作14:雙手抱胸,雙腳垂直於地面,以腰部力量將臀部騰空,上半身僅以肩膀支撐,想像有一條操控玩偶的釣線把你從肚臍拉起的感覺,維持此動作。 這套動作與ITB紓壓棒相同,都是可以利用看電視的閒暇時間施做的動作,甚至類似的概念還可以應用到坐辦公桌以及搭車通勤的時候,嘗試做一個禮拜,就能開始感受到身體的不同。注意每組動作之間都要確實的休息,肌肉在一收一放之間才能逐漸變得更強健且有效率的發揮作用。 投稿: 陳力維/Luke Chen 編輯整理: 駱鴻凱/Mark Lo
關於作者: 陳力維 (綽號「蛋同學」),為單車時代駐站寫手。目前就讀台北體院運動器材科技研究所,車齡超過十年,並擁有與車齡相當的單車維修經驗。最大的興趣是和車友分享產品的使用心得。2009年與 2011年代表台北市獲得台灣全運會個人計時賽第六名,2011年台灣盃國內選手排名第七,2012年將由北區最大的單車俱樂部 - 哥倫布車隊轉至 RIDEA銘穗車隊,繼續活躍於台灣各大賽事中。 男人的肌肉除了美觀性感,與健康也密切相關,缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣,健康方面也會打折扣,所以,擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!
《缺少肌肉的三大危害》 科學統計顯示,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但35歲後就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。 每年1%不是一個資料那麼簡單,這意味著三大危害: 首先,會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是發福。 其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高發的幫兇。 三是,會導致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 肌肉衰退能自測 中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體瞭解一下自己的肌肉狀況。熱身3~5分鐘後,如果兩者都可以每次連續完成20~30次,則說明肌肉合格。 或者用“上樓梯測試法”,即用稍快于平時走路的速度,連續上40層臺階,如果在40~50稍微感覺有點累,則表明肌肉耐力不錯,若明顯感到吃力則表明狀況較差。 上述方法只是一種大概的標準,為了及時掌握肌肉力量下降的情況,可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站,大家可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。 《如何留住肌肉、甩掉脂肪》 這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。 全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水準,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。 針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到“對症下藥”。 有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到 減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多餘脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。 例如:鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水準,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹 部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹 部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的品質和減脂 效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水準時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防 止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。 鍛煉強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。 專家建議:要想消耗更多的熱量,必須採用高強度大運動量練習。若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。 理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%~80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺 激,防止肌肉萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。 鍛煉頻度:每週保證鍛煉4~5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於肌肉的生長。 有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧運動結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健 身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。 關於“有氧運動”與“無氧運動” 什麼是有氧運動 有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與:運動強度在低、中等之間,持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機 體抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。 有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。採用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。強度則因 人而異,簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率,即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%,來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應 維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120~135次,60歲以上的人心率每分鐘100-120次,為有氧運動範圍。 什麼是無氧運動 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且消除疲勞花的時間也長。 無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動 會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房內 的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力。 常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。 美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%,那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖 的人相比,腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有 了“腰帶越長,壽命越短”的說法。 幸運的是,腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。 作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛•貝克漢就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷。 圖、文/愛輪氏 2008年,經融海嘯,百業蕭條,惟獨單車產業一枝獨秀,那年是台灣的單車熱潮。然而,浪有高有低,退潮是必然的,大家在沙攤上望著浪,看著這股單車熱是否會像蛋塔效應來得快去得快。 單車熱並沒有退燒,單車賽事、嘉年華、甚至是鐵人三項場場爆滿,可見單車人口年年增加。而在2008年,單車店也如雨後春筍般一間間冒出,即使不懂單車的也想分一杯羹,因為開車店的門檻太低了,靠著幾隻扳手就能班門弄斧。 好在,單車熱在消費高潮後並未如蛋塔效應瓦解,浪是退了些,此時缺乏專業能力的店家好比沒穿泳褲,浪退後才發現誰有料沒料。那些游泳健將一直都在。 2013年3月,台灣知名精品級車店宣告退出市場。 單車熱潮後,又來了一波瘋狗浪,削價競爭是主要成分,即便是游泳健將面對這波大浪也都快喘不過氣來了。例如,車店老闆黃顯熙表示在近年來的經營愈顯 辛苦,他在2010年3月份於天母創立單車旗艦店,一間吸引國內外單車客朝聖的指標性車店,令人震驚的是這間車店在經營3年後,於2013年吹熄燈號,這 無疑是單車市場的震撼彈。 瘋狗浪三部曲:網拍、水貨、削價競爭 回想一下,你上次到車店消費是什麼時候?當你的單車出了問題,是先在網路上跪求大大,還是出門到附近的專業車店維修?當你有意升級單車零件,是先到網拍查價,再到車店試用現貨,回家後再上網下標。 消費者將實體店面當作展示中心的時代來臨。 即便你的車店開在忠誠路,也千萬別期待消費者會有忠誠度。消費行為極為複雜,消費者是爆衝的動物,卻也會理性的思考,你有購買數十萬元公路車的預算,卻可能因為專業車店的售價比網路來得高,精打細算的你沉住氣回家再網購。 網路無遠弗屆,全球運籌在於彈指之間,買個東西貨比百家輕而易舉;在社群軟體的推波助瀾下,資訊比薄紗還要透明化,即便你買了一件衣服比別人貴個幾元,也會被網友笑你是冤大頭、沒做功課。買貴是會被笑的。 有現貨的實體店面,消費者只看不買,回家再上網訂購。 車店V.S.網購-價格缺乏競爭力 網購最大的問題在於不安全感,你擔心買錯尺寸、顏色與照片不合等,因此現在的網民有實事求是的態度,以下為網友的採購指南。 STEP 1:先在網路搜尋欲購商品的關鍵字,進行嘔心瀝血的C/P值分析;再搜尋離家最近的車店,是否有賣該項商品。 STEP 2:出發至該家車店,進行實品鑑賞,跟老闆閒聊幾句,進行試穿,然後跟老闆說「謝謝,再考慮」。 STEP 3:回家在網路上下標,咻的一聲!隔天該商品就由郵差送到門口了,然後你進行了一個開箱文的動作,分享你買到好貨的辛苦過程,呷好逗相報。 消費者對產品有需求,也有採購預算,就是不在實體店面購買。「車友來車店看現貨、試穿,把小本經營的車店當作展示中心,甚而有些消費者,在離開之前還罵我們是黑店。」新竹風城單車店長宋明皇說道,他現在保守的進貨,因為消費者不買單,新貨也將衰退為庫存,生意愈做愈辛苦。 為何專業車店的價格如此沒有競爭力呢?試想一下,你自己煮1杯豆漿的食材成本不用1元,但早餐店1杯卻賣你20元,整整貴了20倍。然而,早餐店要 支付店租、水電費、勞動成本等…這些成本都會分攤到產品的售價。但消費者看到的只是一杯豆漿,特別是台灣人總是以「成本考量」,忽略了專業服務的價值。 所以消費者要的只是最低價格?所以車友網購、DIY,所以我們不需要車店的專業服務? 車店老闆黃顯熙擁有10餘年的經營經驗,表示車店必須根據市場需求來調整經營節奏。 原來是一場美麗的誤會 不,消費者說他們需要專業的服務、舒適的購物環境,來到腳踏車店就像逛精品店,還能喝杯咖啡聊車界八卦。2010年3月,黃顯熙在寸土寸金的天母開了一間單車旗艦店,遠近馳名,吸引車友前來朝聖,但問題是,「人潮不代表錢潮。」這間指標性車店在2013年3月畫下句點。 另外,擁有自行車前叉製造背景的RST,野心勃勃的他們分別於新莊、內湖開設單車旗艦店,也在這幾年吹了熄燈號,連財力雄厚的企業也退場,顯見台灣單車市場的經營困難度。收店的動作是個市場問題,而這問題背後的問題是什麼? 是虛擬的網路殺死了實體店面。2000年開始,網路購物市場崛起,但這波網購對於車店並不造成威脅,殺死實體店面的是像FACEBOOK等社群軟體。 在台灣懂英文的人特多,看不懂長篇大論沒關係,看懂價格就OK。網路讓國際貿易變得簡單,國際貿易暢通助長了水貨商成長。這些水貨商不一定懂單車, 其中甚至有些不曾拿過工具修車,但他們能迅速掌握產品新知、以低廉的成本進口國外的新品、庫存品。當台灣的正牌代理商還不知道產品新訊,這些水貨商已經在 網路上發布預購了,當代理商千辛萬苦在幾個月後終於拿到「新貨」,水貨商已經賣完一輪。 這些水貨商在網路上以快速服務、低廉售價贏得消費者的「讚」。水貨商提供消費者更多選擇,做水貨並不犯法,做水貨替消費者省錢,因此做水貨是佛心來的。思考一下,法律是人定的,只有違法才算是犯罪嗎? 業餘入侵專業 這群水貨商可能是熟諳貿易的內行人,也可能是白天有份工作的業餘者,這兩者的共同點為沒有實體店面,但善於傳播資訊及自我行銷,他們利用社群軟體, 迅速發布新訊,甚而與網友線上互動,深深擄獲消費者的心。而拿著工具辛苦修車的車店老闆,他們汗如雨滴的付出勞動,卻不敢收取合理的費用,萬一你換車胎的 價格比別人貴個50元,包準你在網路上被評為黑店。 由於網路、科技所造成的社會變遷,在近十年間徹底改變市場型態,轉變是如此迅速,淘汰又是如此殘酷。過去,我們篩選掉體質不良的店家,而現在的消費者篩得太用力,連身強力壯的店家也搖搖欲墜。這是消費者過於精打細算的後遺症嗎?還是專業車店沒有生存的必要性? 「我放慢腳步,重新思考消費者要的是甚麼?我們實體店面進的是公司貨、付店租等成本,這些都是水貨商、網拍業者不需負擔的成本,相較之下,專業車店的價格顯得沒有競爭力。」但黃顯熙反思除了一昧價格廝殺外,專業車店能提供什麼價值? 消費模式的快速轉變,迫使像是單車等傳統產業也得靈活轉型。在這一波價格戰,網拍業者只要微利就能生存,消費者似乎獲勝了,如此卻使得實體店面無利謀生,許多人跟著退出市場。消費者也該反思:「我們真的要讓專業店家退出市場嗎?我的單車不需要被服務嗎?」 單車是需要被服務的。
單車涵蓋了競技、休閒、通勤等層面,他可以是資深玩家的玩具,也可以是每日使用的交通工具,在妥善的保養下,一輛單車是可以騎上十年的。單車就像汽車,在駕駛一定里程後,也要回廠保養以確保行車安全,因此單車是需要被服務的。 或許在目前的環境下,消費者還不懂得專業服務的價值,因此盲目的以價格為終極考量,但當消費者在網路上受騙、買到瑕疵品、遇到問題求助無門後,這些經驗才會教育消費者:買東西時不該只考慮當下的價格,更要想到專業服務的價值。 你知道什麼是鐵人三項運動嗎?記得多年前曾經有人問我什麼是鐵人三項,每個人的直覺都是鐵餅、標槍、鉛球,當時真的會哭笑不得,現在這個運動越來越盛行,你再也不能不知道它是什麼了。 由游泳、自行車、和跑步這三項運動組合起來的比賽,最早可以追溯到1920年代在法國舉行的「Les trois sports」系列賽事,這個由3公里跑步、12公里自行車和橫越曼恩海峽的比賽,成為今日鐵人三項的濫觴,僅管當時這項運動鮮有人知,這項賽事仍流傳至 今,每年在法國定期舉行。 時間來到了1974年,美國聖地牙哥跑步俱樂部的傑克.強斯頓 (Jack Johnstone) 和唐.夏納漢 (Don Shanahan),在俱樂部的贊助下,於9月25日在Mission Bay舉辦了歷史上第一個稱為「Triathlon」的三項競賽,一般也認為這就是現今三項運動的開端。 三項運動之所以被稱為「鐵人」三項,是來自於1978年歷史上的第一場長距離三項競賽:「夏威夷鐵人三項全能賽」(Hawaiian Ironman Triathlon),包含2.4英哩 (3.86公里) 游泳、112英哩 (180公里) 自行車、和26.2英哩 (42.195公里) 的跑步。 這種看似瘋狂舉動的幕後推手,是一群中太平洋跑者協會 (Mid-Pacific Road Runner) 的路跑好手和懷基奇游泳俱樂部 (Waikiki Swim Club) 的游泳健將。在1977年歐胡環島接力賽的頒獎典禮中,大家討論著跑者還是泳將才是最強的運動員,而當時美國海軍指揮官約翰.科林斯 (John Collins) 引述了運動雜誌的報導,說到比利時自行車手艾迪.墨克斯 (Eddy Merckx) 所測出的最大攝氧量是運動史上之最,這也許可以推論出他是最強的運動員。 科林斯眼見當下各家爭議不平,都認為自己領域賽事的成就足以代表稱霸體壇的體能。他以自身參加過數場三項運動的經驗,提議說:「何不把現今各項最長距離的三大賽事合成一場?」 於是,結合了2.4英哩 (3.86公里) 懷基奇硬漢泳渡賽 (Waikiki Roughwater Swim)、115英哩 (185公里) 環歐胡自行車賽、與26.2英哩 (42.195公里) 夏威夷馬拉松的超級三項全能賽就此誕生;由於歐胡島路線的規劃,為了讓三項能順利銜接,科林斯把自行車距離減了3英哩、並改為逆時針環島,如此自行車項目 就能在游泳上岸處開始、在跑步出發點結束。 這就是三項全能的最終距離: 2.4英哩 (3.86公里) 游泳、112英哩 (180公里) 自行車、和26.2英哩 (42.195公里) 跑步。 比賽開始前,15位參賽者都收到了一本賽事手冊,包含路線與規則。在最後一頁,科林斯是這麼寫的: 「游2.4英哩吧!騎112英哩吧!跑26.2英哩吧!完成它們,你將有誇耀一輩子的成就!」 「誰先完成這項賽事,我們將稱他為真正的 “鐵人”。」 最後,在1978年2月18日舉行的比賽中,有12人順利完賽,哥登. 海勒 (Gordon Haller) 是第一位完成的「鐵人」,完賽時間是11小時46分58秒。 這就是鐵人三項的由來,一群狂熱的山姆大叔,讓三項各自獨立的運動有了連結,
開創了今日風靡全球的三項運動。 |