跟我這樣做回歸曲線畢露好身材 資料來源: Stay - Fit、Dr. Spencer HM Lai、Wikipedia Read more: 維持腹部的平坦好身材,不只是每個女性的夢想,許多男性也為自己日益增大的鮪魚肚所苦,但往往又很難達到這項目標,隨著年紀變大,好像離夢想越來越遠。 其實,只要做得正確,腹部的瘦身可以迅速達陣,該怎麼做呢?繼續看下去就知道囉! 一、以快走取代散步 提高步行效率好處多 從生活中下手,在習慣上做小小的改變吧!其實,只要加快日常走路的節奏,就能幫助你多燃燒25%的卡路里,研究顯示,比起長時間的正常步伐行走,「短而迅速的快走」對於消弭腹部脂肪,效果更佳顯著。 根據美國阿肯色大學(University of Arkansas)的研究,經過三個月後,發現嘗試快走的受測者,內臟脂肪(Visceral fat)的比例驟減百分之20;建議大家,每個星期可以進行2 ~3次的快走運動,每次進行至少30分鐘。 小字典:體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 剛開始這項運動嗎?不妨嘗試以間歇的方式,每3~5分鐘快慢交替一次,在家附近找一段小坡當作活動的空間會是不錯的選擇,上坡時快走,下坡就進行緩和;假如家裡有跑步機,也可以利用坡度的設定,調配自己的快走運動。快走好處多,今天就開始響應吧! 二、全身性的訓練計劃 心肺運動搭配阻力運動 除了快走、慢跑的方式之外,制定一項全身的訓練計劃,對腹部瘦身的助益更大。研究指出,高強度的全身阻力訓練,配合上心肺運動,比起單純從事心肺運動的人,成效相差達四倍之多。全身性的阻力訓練則必須搭配高蛋白飲食,效果最佳。 三、抗力球運動(Stability ball) 事半功倍的健身利器 試過抗力球嗎?健身族群鍛鍊腹肌常做的Crunch(Curl - Up)運動,搭配抗力球使用,對腹直肌與腹斜肌訓練,成效皆有顯著的增加,不過,只做Crunch是不夠的,我們應該將目標鎖定深層肌群的訓練,像我們在積木操教學中提過的撐體運動(Plunk),就是一項很好的選擇。 Ball Crunch影片教學: 四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持 基礎的下肢運動,如深蹲(Squats)與硬拉(Dead Lifts)等動作,不僅是強化核心肌群的好方法,也是讓肚子平坦的好朋友!配合身體的平衡運動,如單腳站立、或使用平衡板(Wobble Board)/ (Inflatable disc)進行的健身,來啓動身體的小肌群。 為什麼藉著這些平衡的器材,效果更好呢?因為有了道具輔助,身體能獲得的支撐變少,穩定性也較差,此時,身體會自動啟用體內的核心肌群來達到平衡的目的。試著在訓練常見的弓部伸展(Lunge)運動中,加入膝蓋上舉(Knee Lift)的項目、搭配單腳深蹲或肩部推舉(Overhead Press),結合手部的重量訓練一起進行,如此一來,連結上下半身的核心肌群多了訓練的機會,讓你的腹部更加緊實健壯。 Dead Lift影片教學: 五、維持正常作息
飲食、運動、搭配充足的睡眠 你可能不知道,維持充足的睡眠,對於腹部的平坦與否關係甚大!當然,日常的運動與飲食不可小覷,但早睡所佔的重要性也不遑多讓。缺乏睡眠,會導致壓力賀爾蒙皮質醇(Cortisol)的上升以及腹部脂肪的增加。一項加拿大六年的研究顯示,比起每天有充足7~8小時的睡眠的人來說,每天睡5~6小時的人當中,有60%比前者體重超標。 小字典:皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。 今天介紹的小撇步其實並不難哦,相信平常有運動習慣的車友們,藉由健身習慣的微調,應該很快可以駕輕就熟。消滅鮪魚肚運動,等你來分享實作心得,一起加入我們吧!
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為跑者膝而困擾嗎? 試試看 ITB舒壓棒吧! 不少自行車騎士或是跑步愛好者都正因遭受髂脛束症候群(ITBS,又稱為跑者膝)纏身而苦惱,發作起來痛得讓人不得不暫時停止運動。所謂髂脛束是一條從股骨上髁沿著大腿股外側連結到膝蓋下方,類似韌帶的結構.髂脛束症候群的發作,是來自於這條韌帶與脛骨下端凸起處反覆摩擦而造成發炎現象.造成這種現象的原因可能有以下三種: 1. 先天因素,髂脛束天生就太緊或是脛骨下端天生就過於凸起 2. 暖身或是練習量不足,身體不適應而導致髂脛束無法承受過多摩擦 3. 大腿內外側肌群張力不平衡,將髕骨往外側牽移,造成與髂脛束的摩擦 無論是來自於哪種原因,根本的解決之道都是從平衡大腿內外側肌群張力下手:放鬆外側,並強化內側肌力.而今天要教大家的是除了花錢請復健治療師強力按摩髂脛束讓你痛得哇哇大叫,或是經常省略跳過的拉筋步驟之外,較為輕鬆又省事的一種預防解決方法:使用ITB紓壓棒! 哥倫布車隊教練黃顯熙10多年前,在歐洲訓練參賽時就看過外國選手在一堆行李及器材之餘,還帶著一支大棒子,直到後來前往美國進修SICI fitting課程時,才猛然瞭解,原來這發泡棒子是拿來做為舒壓按摩之用,回國後立即指示蛋尋找適合的產品給車隊隊員使用。 無奈目前市場現有的類似產品都是供瑜珈動作之用,經過測試,要不是出現了內仁萎縮的現象,就是強度不足以應付選手的需求。即使我們自行嘗試以塑膠水管取代泡棉內仁,仍無法有效的解決,只好直接尋找工廠訂做,從長度到硬度都特別要求,經過數個版本修正之後,終於製造出符合需求的產品。 使用方法 示範者請來哥倫布車隊新秀向貴庸,今年 20歲,單身! 1. 髂脛束紓壓 剛開始使用時,可能因為髂脛束的張力已經無法一次承受過強的力道,此時請側躺,將ITB紓壓棒擺放在髂脛束的位置,上半身以肘部支撐地面,位於上方的腳朝前支撐地面分散體重,做來回滾動的運動。 如果是進階使用者或是疼痛感在可忍受範圍內,可直接將兩隻腳都放置在ITB紓壓棒的上方,做來回滾動的運動。 2. 大腿肌群紓壓 接下來請直接翻轉到正面,針對大腿前方的肌群做來回滾動的運動,這部位也是自行車騎士的另一伴在幫忙按摩的時候,經常抱怨手痠難按的強健肌肉。 要針對股內側肌做舒壓按摩時,請將另一隻腳置於地面,大腿略為翻轉朝內做來回滾動運動。 3. 臀部肌群紓壓 臀部肌群面積大且部分肌肉位於深層,請分兩步驟按摩舒壓.第一步是身體偏向側邊的位置,以手掌支撐地面,做來回滾動運動。 接下來請翻轉到面朝上,按摩側的腳在上方以翹二郎腿的動作做來回滾動運動。 4. 小腿紓壓 將ITB紓壓棒擺放在膝蓋後方的位置,另一隻腳置於按摩腳的上方,往後跟腱的方向做來回滾動運動。 脛前肌痠痛較常見於跑步者,要針對此部位按摩請將ITB紓壓棒至於脛骨前方,身體重心置於紓壓棒上方,沿著脛前肌做來回滾動運動。 5. 腰部紓壓 雖稱為腰部但此部位可視為臀大肌的延伸,再加上深層的核心肌群必須強健以應付踩踏的反作用力,將ITB紓壓棒置於腰部後方,頸部放鬆,雙手捧腹或是抱胸,沿著下背部至臀大肌近端肌腱做來回滾動運動,同時身體可略為做軸向轉動以達到深層按摩的目的。 6. 背部紓壓 接下來將ITB紓壓棒至於上背部,雙手抱胸,身體略為做軸向轉動,沿著頸部到下背部的位置做來回滾動運動。 7. 肘部紓壓 因為雙手在爬坡或是抽車時必須隨著踩踏的頻率而跟著抵抗來自踩踏的反作用力,且手掌必須緊握把手,手肘部分肌肉也是自行車騎士經常酸痛的部位。針對此部位按摩請將手肘及身體重心置於紓壓棒上方,另一隻手握住按摩手手掌向下施力做來回滾動運動。 請丟掉治標不治本的髕骨帶,並且養成每天在看電視時與ITB紓壓棒相處的習慣,配合強化內側肌群以及拉筋的運動(請容後續介紹),相信各位自行車愛好者都能擺脫/預防髂脛束症候群的困擾。 (文章為 Ridea銘穗車隊選手陳力維之投稿,由單車時代編輯刊登) 環法賽即將開始,每天上百公里高強度的競賽,選手該如何攝取營養才能保持充沛的體力。
此篇BICYCLING文章「吃得像環法選手的14種方法」值得參考,環法選手怎麼吃呢??昇陽節錄以下14項重點: 1.喝紅茶或綠茶:經過科學研究,在進行高強度的間歇訓練後,攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。 另外,這篇報導也寫了「運動前喝綠茶,能多燒脂肪17% 」 註:這邊所指的茶類是自己泡茶包,應該不含糖。 2. 充分攝取醣類食物:醣類是身體在運動時的主要燃料,我們平常很容易吃到醣類食物,但如果能注意醣類的品質會更好,而醣類食物也不僅僅是米飯或麵食、像是優格、水果、甚至是巧克力牛奶也都是很好的選擇。 3.吃黃豆及豆腐:黃豆富含蛋白質,黃豆跟乳清蛋白都有增補肌肉的效果,黃豆同時更能降低運動後的肌肉發炎。運動後來杯巧克力豆奶或是吃些黃豆果仁吧! 4. 別太再意卡路里:運動員在訓練減量期(Tapering),雖然你的訓練量降低,但你的食量還是很好,這時候別擔心,就吃吧!因為你的身體在前幾週的訓練仍未修復完成。吃吧!讓身體裝滿燃料,在賽事期間就燃燒掉了。 5.吃鮭魚及鮪魚:富含omega-3脂肪酸,可加速血液流動,清除運動後體內發炎的細胞。 6. 少量多餐:平日約3小時一頓輕食;激烈運動時每20分鐘補給一次,如此可穩定血糖。一杯優格就是不錯的點心。 7. 薑黃加味:提升耐力並加速身體恢復,平日用餐時可在滷汁、米飯、炒菜時加入這一味。 8. 堅持對你有效的食物:當你找到對你有用的飲食菜單後,就堅持到底吧!別再一直嚐試新食物。 9.吃櫻桃及莓果:黑莓、覆盆子、草莓等水果可加速身體的恢復能力。 10. 讓餐盤像彩虹般:攝取更多色系的蔬菜、水果,你能吃進更多營養。讓餐盤有紅、黃、緣、藍等蔬菜水果吧! 11.吃黃瓜:富含咖啡酸(caffeic acid)及維他命C 12. 吃天然食物:如果你進行長距離騎乘,別一直攝取能量補給包或是運動飲料,這些食品能迅速補給,卻難以提供長效型的能量。騎乘長距離時,吃些三明治等真食物。 13.吃木瓜:富含維他命A及木瓜酵素。 14.吃富含B 群的食物:例如菠菜炒牛肉就是一道很棒的料道,富含鐵、B12及葉酸等營養。 Power by昇陽 資料來源: http://www.bicycling.com/news/2011-tour-de-france/14-ways-eat-cyclist-tour-de-france 核心肌群擔負起穩定軀幹的責任,讓四肢能在穩定的基礎上完成大腦傳導過來的指令動作,當我們要運動之前,核心肌群會先一步收縮,不僅讓活動更有效率,也發揮了保護脊椎的作用。對於自行車騎士來說,雖然騎車時的上半身幾乎是不動的,但唯有建立起穩定的核心肌群,才能讓你的踩踏力量100%都發揮在踏板上。 核心肌群主要由腹背肌群所組成,包括淺層與深層肌肉,有些直接連結到脊椎,有些能夠控制脊椎的動作。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身,不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果,蛋認為教育部應該負起最大的責任,因為在國中小的體適能測驗中,是以一定時間內的仰臥起坐次數判定該項體能的優劣,讓"仰臥起坐的速度越快越好"的錯誤觀念深植在國人的心中。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發力,最大的優點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑),與核心肌群需要持續而穩健的收縮目的相悖離。 今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法,之所以取名為積木操,也許是因為脊椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同,但關鍵概念都是相同的,各位也可以依照同樣的概念去開發更多不同的動作,進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩定的困難度。 以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示範,先由每組動作維持10秒開始,若能承受則在下一個循環增加5秒,間隔20秒,做4~6個循環,施作的場地以硬質為佳,如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會更好。 動作1:與伏地挺身姿勢相同,雙手撐地軀幹打直,維持此姿勢。 動作2:手臂垂直稱地,軀幹挺直,維持此姿勢。 動作3:上半身與動作2相同,抬起右腿與軀幹成一直線,注意身體盡量維持與地面水平,不要有扭轉的動作,維持此姿勢。 動作4:與動作3相同,改抬起左腿。 動作5:左膝改跪姿著地,右手同樣垂直於地面支撐,抬起右腿以及左臂,類似超人姿勢,同樣要注意身體與地面保持水平,不要有扭轉的動作。 動作6:與動作5相同,改抬起左腿與右臂。 動作7:手臂垂直於地面,軀幹轉側打直,維持此姿勢。 動作8:轉到另外一面,以同樣的姿勢支撐身體並維持。 動作9:身體翻轉到背面,以雙手向後支撐地面,軀幹打直並維持此動作。 動作10:上半身躺下,抬起腿部與地面呈45度,維持此動作。 動作11:腿部維持與動作10相同的角度,挺起上半身,嘗試以指尖碰觸腳尖,維持此姿勢,注意頸部放鬆不需要過於用力。 動作12:以平躺姿勢休息後,嘗試以右手指尖碰觸左腳腳尖,維持此姿勢。 動作13:與動作12相同,換成嘗試以左手指尖碰觸右腳腳尖。 動作14:雙手抱胸,雙腳垂直於地面,以腰部力量將臀部騰空,上半身僅以肩膀支撐,想像有一條操控玩偶的釣線把你從肚臍拉起的感覺,維持此動作。 這套動作與ITB紓壓棒相同,都是可以利用看電視的閒暇時間施做的動作,甚至類似的概念還可以應用到坐辦公桌以及搭車通勤的時候,嘗試做一個禮拜,就能開始感受到身體的不同。注意每組動作之間都要確實的休息,肌肉在一收一放之間才能逐漸變得更強健且有效率的發揮作用。 投稿: 陳力維/Luke Chen 編輯整理: 駱鴻凱/Mark Lo
關於作者: 陳力維 (綽號「蛋同學」),為單車時代駐站寫手。目前就讀台北體院運動器材科技研究所,車齡超過十年,並擁有與車齡相當的單車維修經驗。最大的興趣是和車友分享產品的使用心得。2009年與 2011年代表台北市獲得台灣全運會個人計時賽第六名,2011年台灣盃國內選手排名第七,2012年將由北區最大的單車俱樂部 - 哥倫布車隊轉至 RIDEA銘穗車隊,繼續活躍於台灣各大賽事中。 男人的肌肉除了美觀性感,與健康也密切相關,缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣,健康方面也會打折扣,所以,擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事!
《缺少肌肉的三大危害》 科學統計顯示,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但35歲後就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。 每年1%不是一個資料那麼簡單,這意味著三大危害: 首先,會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是發福。 其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高發的幫兇。 三是,會導致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 肌肉衰退能自測 中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體瞭解一下自己的肌肉狀況。熱身3~5分鐘後,如果兩者都可以每次連續完成20~30次,則說明肌肉合格。 或者用“上樓梯測試法”,即用稍快于平時走路的速度,連續上40層臺階,如果在40~50稍微感覺有點累,則表明肌肉耐力不錯,若明顯感到吃力則表明狀況較差。 上述方法只是一種大概的標準,為了及時掌握肌肉力量下降的情況,可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站,大家可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。 《如何留住肌肉、甩掉脂肪》 這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。 全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水準,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。 針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到“對症下藥”。 有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到 減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多餘脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。 例如:鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水準,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹 部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹 部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的品質和減脂 效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水準時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防 止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。 鍛煉強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。 專家建議:要想消耗更多的熱量,必須採用高強度大運動量練習。若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。 理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%~80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺 激,防止肌肉萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。 鍛煉頻度:每週保證鍛煉4~5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於肌肉的生長。 有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧運動結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健 身車練習等。此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。 關於“有氧運動”與“無氧運動” 什麼是有氧運動 有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與:運動強度在低、中等之間,持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機 體抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。 有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。採用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。強度則因 人而異,簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率,即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%,來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應 維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120~135次,60歲以上的人心率每分鐘100-120次,為有氧運動範圍。 什麼是無氧運動 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且消除疲勞花的時間也長。 無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動 會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房內 的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力。 常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。 美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%,那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖 的人相比,腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有 了“腰帶越長,壽命越短”的說法。 幸運的是,腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。 作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛•貝克漢就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷。 減下巴:
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20~40下。一週就會見到效果。 上臂內側:兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裏,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組,一組15個。 減後背: 1、準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組,每天做3組。 2、站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組,每天做3組。 這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。 上腹部: 上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。註意,不是仰臥起「坐」!如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦後,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個。 下腹部:就是「小肚腩」。平躺,雙腿伸直,雙腳並攏,緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個。 減腰部: 1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鐘),一週後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。 2、站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈「大」字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然後再站直,換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個。 減臀部: 趴在床上,兩腿伸直,做遊泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。 減胯部: 側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2~3組。 減大腿: 1、大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3~4組。 2、大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。 3、大腿後側:站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。 減小腿: 檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放鬆腿部,然後用手指捏小腿肚子的部位,能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的,需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。 1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領是動作要慢,臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放鬆一下。 2、肌肉型:這要減起來就很困難了,對於肌肉型的人,只能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。 你知道嗎,腹部脂肪不只關乎腰圍大小而已!它也關係著健康,從現在開始,不論你腰圍多大,做一些改變吧!
但首先要先做一個澄清,這篇文章不是要造成大家對脂肪的恐慌,因為身體本來就需要脂肪,這篇文章是要大家如何面對脂肪,甚至那些看不到脂肪。 脂肪的位置 我們都一樣,有一些看不到脂肪,通常脂肪分兩種: 皮下脂肪:臀部和腹部,這我們比較容易看得到,也比較會去注意它。 內藏脂肪:圍繞著內臟(心、肺、消化道、肝等),你看不到,所以比較不會注意。 多數人對看得見的脂肪很在意,對於看不見的內臟脂肪卻不管,但內臟脂肪卻會對健康造成大問題,甚至有些瘦子也有內臟脂肪過多的問題。 脂肪像其他器官一樣 每個人都有內臟脂肪,它不全是壞的,它是內臟必須的保護緩衝墊。太多的內臟脂肪才會產生健康問題,與高血壓、第二型糖尿病、心臟病、癡呆症和某些癌症(包括乳癌與結腸癌)有關。 變胖時,身體把脂肪運送且儲存到臟腑的周圍,如心臟或肝臟。近期出現比較罕見的非酒精性引起的脂肪肝。 多少是太多? 必須靠電腦斷層攝影才能精確知道身體有多少脂肪儲存,但有一個比較簡單的方法就是量腰圍,也可以略知內臟脂肪。 為了健康,女性最好讓腰圍小於35吋,男性小於40吋。 通常蘋果型肥胖(腹部脂肪比較多)比西洋梨型肥胖(脂肪儲存於大腿或臀部)更令人擔憂,因為較多的腹部脂肪可是較多內臟脂肪的指標。 瘦的人也要注意 有些人即使看起來瘦,卻有很多的內臟脂肪。這可能與基因有關,有些基因傾向於內臟脂肪的儲存。但這也與體能活動有關,內臟脂肪不喜歡你運動,例如,一個英國的研究顯示,內臟脂肪多的瘦子通常透過飲食控制來維持體重,而不是運動。所以不論你是胖還是瘦,運動吧! 四個方法控制你的腹部脂肪 1.運動 強而有力的運動可以消除脂肪,包括內臟脂肪,也可延緩內臟脂肪的生成。多少運動才夠,有個研究說,每週四次,每次半小時強而有力的有氧運動。 什麼叫強而有力的運動?如果你已經準備好,跑步是個選擇,如果你還沒準備好跑步,可利用跑步機在上做快速走路訓練。當然你也可利用飛輪車或健身車或划船機來做強而有力的運動。 每週至少3次,每次30分鐘的溫和運動也有幫助,可減慢你延緩內臟脂肪的生成,但如果要燃燒內臟脂肪,運動強度就要增加。 不去健身房的運動,像掃落葉、走路、整理花園、與小孩玩足球都是。另外,沒有局部減肥這種事,我們不可能移走特定位置的內臟脂肪。 2.飲食 沒有任何神奇的飲食可以針對消除腹部脂肪,但是當你體重減輕時,腹部脂肪通常是比較快消除的部位 。 高纖飲食也有幫助,有個研究說不用改變你任何飲食的習慣,只是每天增加吃10公克可溶性纖維,比起沒有吃可溶性纖維的,產生比較少的內臟脂肪。10公克可溶性纖維大概就是兩顆小蘋果、一杯碗豆和半杯花豆的量。 這個研究也說,即使你不做任何改變,只是把平常吃的麵包改成高纖麵包,也可以維持體重。 3.睡眠 充足的睡眠是有幫助的,有一個研究說每晚睡6-7小時,比每晚睡5小時、小於5小時、8小時、多於8小時,有比較少的內臟脂肪。睡眠不是唯一重要的因素,但也是有幫助的。 4.壓力 有壓力的時候,可能沒辦法對食物做正確的選擇,有些人遇到壓力會亂吃,所以慢性壓力是個問題。 社會支持(包括朋友與家人)、冥想、運動都可以處理壓力問題,或心理諮商也有幫助。 你可能說沒有時間去做這些事,那就選擇運動吧,因為運動有立即效果,且不僅對體重的控制有利,對壓力控制也有幫助。 後記 寫了這麼多篇文章,漸漸發現一件事:「運動可以治百病」!運動可以控制體重、運動可以幫助睡眠、運動可減緩壓力、運動可以幫助血糖控制、運動讓心情愉快、運動可以………………寫了這麼多,還不快去擬定運動計劃,然後just do it! 這篇文章還有一個重點是,內臟脂肪不喜歡你運動,而你越不運動內臟脂肪會越多,你就更不喜歡運動,所以為了破解這個惡性循環,老話一句,運動吧! 文章來源:WebMD 文章標題:The Truth About Belly Fat 整理編譯:Sammi |