為跑者膝而困擾嗎? 試試看 ITB舒壓棒吧! 不少自行車騎士或是跑步愛好者都正因遭受髂脛束症候群(ITBS,又稱為跑者膝)纏身而苦惱,發作起來痛得讓人不得不暫時停止運動。所謂髂脛束是一條從股骨上髁沿著大腿股外側連結到膝蓋下方,類似韌帶的結構.髂脛束症候群的發作,是來自於這條韌帶與脛骨下端凸起處反覆摩擦而造成發炎現象.造成這種現象的原因可能有以下三種: 1. 先天因素,髂脛束天生就太緊或是脛骨下端天生就過於凸起 2. 暖身或是練習量不足,身體不適應而導致髂脛束無法承受過多摩擦 3. 大腿內外側肌群張力不平衡,將髕骨往外側牽移,造成與髂脛束的摩擦 無論是來自於哪種原因,根本的解決之道都是從平衡大腿內外側肌群張力下手:放鬆外側,並強化內側肌力.而今天要教大家的是除了花錢請復健治療師強力按摩髂脛束讓你痛得哇哇大叫,或是經常省略跳過的拉筋步驟之外,較為輕鬆又省事的一種預防解決方法:使用ITB紓壓棒! 哥倫布車隊教練黃顯熙10多年前,在歐洲訓練參賽時就看過外國選手在一堆行李及器材之餘,還帶著一支大棒子,直到後來前往美國進修SICI fitting課程時,才猛然瞭解,原來這發泡棒子是拿來做為舒壓按摩之用,回國後立即指示蛋尋找適合的產品給車隊隊員使用。 無奈目前市場現有的類似產品都是供瑜珈動作之用,經過測試,要不是出現了內仁萎縮的現象,就是強度不足以應付選手的需求。即使我們自行嘗試以塑膠水管取代泡棉內仁,仍無法有效的解決,只好直接尋找工廠訂做,從長度到硬度都特別要求,經過數個版本修正之後,終於製造出符合需求的產品。 使用方法 示範者請來哥倫布車隊新秀向貴庸,今年 20歲,單身! 1. 髂脛束紓壓 剛開始使用時,可能因為髂脛束的張力已經無法一次承受過強的力道,此時請側躺,將ITB紓壓棒擺放在髂脛束的位置,上半身以肘部支撐地面,位於上方的腳朝前支撐地面分散體重,做來回滾動的運動。 如果是進階使用者或是疼痛感在可忍受範圍內,可直接將兩隻腳都放置在ITB紓壓棒的上方,做來回滾動的運動。 2. 大腿肌群紓壓 接下來請直接翻轉到正面,針對大腿前方的肌群做來回滾動的運動,這部位也是自行車騎士的另一伴在幫忙按摩的時候,經常抱怨手痠難按的強健肌肉。 要針對股內側肌做舒壓按摩時,請將另一隻腳置於地面,大腿略為翻轉朝內做來回滾動運動。 3. 臀部肌群紓壓 臀部肌群面積大且部分肌肉位於深層,請分兩步驟按摩舒壓.第一步是身體偏向側邊的位置,以手掌支撐地面,做來回滾動運動。 接下來請翻轉到面朝上,按摩側的腳在上方以翹二郎腿的動作做來回滾動運動。 4. 小腿紓壓 將ITB紓壓棒擺放在膝蓋後方的位置,另一隻腳置於按摩腳的上方,往後跟腱的方向做來回滾動運動。 脛前肌痠痛較常見於跑步者,要針對此部位按摩請將ITB紓壓棒至於脛骨前方,身體重心置於紓壓棒上方,沿著脛前肌做來回滾動運動。 5. 腰部紓壓 雖稱為腰部但此部位可視為臀大肌的延伸,再加上深層的核心肌群必須強健以應付踩踏的反作用力,將ITB紓壓棒置於腰部後方,頸部放鬆,雙手捧腹或是抱胸,沿著下背部至臀大肌近端肌腱做來回滾動運動,同時身體可略為做軸向轉動以達到深層按摩的目的。 6. 背部紓壓 接下來將ITB紓壓棒至於上背部,雙手抱胸,身體略為做軸向轉動,沿著頸部到下背部的位置做來回滾動運動。 7. 肘部紓壓 因為雙手在爬坡或是抽車時必須隨著踩踏的頻率而跟著抵抗來自踩踏的反作用力,且手掌必須緊握把手,手肘部分肌肉也是自行車騎士經常酸痛的部位。針對此部位按摩請將手肘及身體重心置於紓壓棒上方,另一隻手握住按摩手手掌向下施力做來回滾動運動。 請丟掉治標不治本的髕骨帶,並且養成每天在看電視時與ITB紓壓棒相處的習慣,配合強化內側肌群以及拉筋的運動(請容後續介紹),相信各位自行車愛好者都能擺脫/預防髂脛束症候群的困擾。 (文章為 Ridea銘穗車隊選手陳力維之投稿,由單車時代編輯刊登)
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環法賽即將開始,每天上百公里高強度的競賽,選手該如何攝取營養才能保持充沛的體力。
此篇BICYCLING文章「吃得像環法選手的14種方法」值得參考,環法選手怎麼吃呢??昇陽節錄以下14項重點: 1.喝紅茶或綠茶:經過科學研究,在進行高強度的間歇訓練後,攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。 另外,這篇報導也寫了「運動前喝綠茶,能多燒脂肪17% 」 註:這邊所指的茶類是自己泡茶包,應該不含糖。 2. 充分攝取醣類食物:醣類是身體在運動時的主要燃料,我們平常很容易吃到醣類食物,但如果能注意醣類的品質會更好,而醣類食物也不僅僅是米飯或麵食、像是優格、水果、甚至是巧克力牛奶也都是很好的選擇。 3.吃黃豆及豆腐:黃豆富含蛋白質,黃豆跟乳清蛋白都有增補肌肉的效果,黃豆同時更能降低運動後的肌肉發炎。運動後來杯巧克力豆奶或是吃些黃豆果仁吧! 4. 別太再意卡路里:運動員在訓練減量期(Tapering),雖然你的訓練量降低,但你的食量還是很好,這時候別擔心,就吃吧!因為你的身體在前幾週的訓練仍未修復完成。吃吧!讓身體裝滿燃料,在賽事期間就燃燒掉了。 5.吃鮭魚及鮪魚:富含omega-3脂肪酸,可加速血液流動,清除運動後體內發炎的細胞。 6. 少量多餐:平日約3小時一頓輕食;激烈運動時每20分鐘補給一次,如此可穩定血糖。一杯優格就是不錯的點心。 7. 薑黃加味:提升耐力並加速身體恢復,平日用餐時可在滷汁、米飯、炒菜時加入這一味。 8. 堅持對你有效的食物:當你找到對你有用的飲食菜單後,就堅持到底吧!別再一直嚐試新食物。 9.吃櫻桃及莓果:黑莓、覆盆子、草莓等水果可加速身體的恢復能力。 10. 讓餐盤像彩虹般:攝取更多色系的蔬菜、水果,你能吃進更多營養。讓餐盤有紅、黃、緣、藍等蔬菜水果吧! 11.吃黃瓜:富含咖啡酸(caffeic acid)及維他命C 12. 吃天然食物:如果你進行長距離騎乘,別一直攝取能量補給包或是運動飲料,這些食品能迅速補給,卻難以提供長效型的能量。騎乘長距離時,吃些三明治等真食物。 13.吃木瓜:富含維他命A及木瓜酵素。 14.吃富含B 群的食物:例如菠菜炒牛肉就是一道很棒的料道,富含鐵、B12及葉酸等營養。 Power by昇陽 資料來源: http://www.bicycling.com/news/2011-tour-de-france/14-ways-eat-cyclist-tour-de-france 功率計的原理為何?功率計的罩門在哪?各廠牌功率計的優缺點?Slowtwitch網站刊登一篇PowerMeter 101文章,詳細介紹功率計的原理,昇陽節錄重點如下: 功率=力量X 距離 ÷ 時間 簡單地說,要產生功率,就必須在一定時間內做功或產生能量,套用在單車上,那就是用「雙腿驅動踏板」以及「你可以踩多久」。上面公式內所說的距離,是指由曲柄傳動車輪後所行駛的距離。 舉個例子:我在房間內搬箱子放到另一處,這須要做功;然而,如果我站在原地,彎腰搬箱子卻沒有移動,只將箱子拿在手上,在自行車功率計內,這樣並不算是做功。 套用在功率計上,你要在單車上作功,必須靠雙腳轉動踏板,你對踏板施以扭力(Torque),而時間即是你踩每下踏板所花的時間,由此就換算得出功率,此為曲柄式(crank-based)功率計的作用原理。 但是…如果你在單車上定桿(雙腳踩著踏板但不轉動),這時你並沒有作功,因為你只給了曲柄扭力,卻沒轉動曲柄,功率計同時需要扭力值及轉動時間才會計算,因此你在單車上定桿的功率值為0,即使你在定桿時出力很大。 那在單車上要如何產生功率呢?有兩種方法: 1.使用重齒比,以低速的頻率,用力的踩踏 2.使用輕齒比,以快速的頻率,輕快的踩踏 因此,要得到功率,你可以選擇踩重或是踩快。當然,如果你是世界級的衝刺選手,你得同時具有高扭力、高轉速的能力。 各系統功率計的作動及資料傳輸方式 目前功率計共有SRM、QUARQ等曲柄式功率計,但也有如POWER TAP的花鼓功率計,他們分別怎麼傳輸功率資料呢? 1.事件基礎(Event-based):以事件來傳送功率資料。例如,曲柄式的功率計如SRM為事件式,以轉動曲柄是為發生事件,因此若曲柄為靜止,則不傳送功率資料。 2.時間基礎(Time-based):這類似於事件基礎的資料傳輸方式,但又有些不同,例如POWER TAP的應變規(Strain gauge)是裝在後花鼓,而當單車在行進時,輪子轉的比曲柄快,並且當你停腳踩踏時,車輪還是繼續轉動,因此若用事件基礎計算會出問題,所以POWER TAP是每秒發送功率訊號,不管功率為何?都在固定時間內傳送, 接著再進行換算。 上述的資料傳送方式聽起來簡單吧!例如SRM就是在曲柄內裝置磁簧(Reed)感應器,並藉由通過裝在車架的磁鐵而發送訊號,當磁鐵以每1秒的速度通過感應器,RPM即為60轉,如果曲柄以每0.5秒的速度通過感應器,RPM即為120轉。 值得注意的是,例如SRM或是QUARQ都具備一個以上的磁簧(Reed)感應器,為何如此?想像一下,當你在定桿時,曲柄並不完全轉動,而如果當時磁簧感應器通過磁鐵,那功率計就會誤判而傳送資料。所以要具備兩個磁簧感應器,當通過第1個的動作為「瞄準」(aim),通過第2個動作才為「發射」(fire)功率訊號。 關於應變規(Strain gauge) 應變規須裝在金屬上,例如SRM及QUARQ都裝在鋁合金材質的Spider,並無法裝置在碳纖維材質上(因為溫度變化而使變形量不呈曲線),這也是為何STAGE ONE只能開發鋁合金腿組的功率計,而當你用雙腳用力去踩動曲柄時,應變規會變形,因此可換算出功率。 但愈多的應變規,所計算出的功率會更準嗎?不盡然,據SRM表示,將應變規裝在何處、Spider本體如何設計,這些都會影響到功率計的準確度。換句話說,即使A品牌的功率盤宣稱有16個應變規,但並未裝在最合宜的位置;B品牌只擁有4顆應變規,但精準配置,B品牌的準確度較A品牌來得高。 關於校正(Calibration) 例如GARMIN的Edge 810擁有「校正」功能,但事實上,這不是真的校正,該稱為「歸零」,就像家中的體重計,歸零只是讓顯示回到0值,並不影響到功率計的作動方式。 通訊協定:ANT + VS BLUETOOTH 這兩種低功率訊號傳輸各有何優缺點呢? ANT +:目前最熱門,例如SRM、QUARQ、GARMIN等都使用,發送器會有一個ID,與接收器如GARMIN配對後才能傳送訊號,這是開放式的通訊,意即當一個功率計發送訊號,可由許多錶頭同時接收顯示,意即在賽事時,不僅選手的錶頭可收到資料,教練也可以同步收到;或是三鐵選手,想在游泳時使用GARMIN 910XT,單車時使用Edge 810,在三鐵時可以無縫轉換。ANT+的資料傳輸速度為1/4秒,意謂著每秒能傳送4次資料。 藍芽(BLUETOOTH) :目前智慧型手機的主流通訊如i-Phone 5等使用,目前已有第三方廠商如TOPEAK推出藍芽心率帶或是藍芽踏頻傳感器,讓消費者可直接以智慧型手機讀取單車資訊。藍芽每秒能傳送64次資料。但此系統有個小問題,這是封閉通訊方式,意即兩者連線後,其他接收器則無法收到資料。 但要注意的是,雖然ANT+可每秒傳送4次訊號,但「傳送」並不同於「紀錄」,目前僅有SRM PC7能完整紀錄每秒4次的功率訊號,其餘如GARMIN只能每1秒紀錄1次。 為何GARMIN 等錶頭不以每秒4 次來紀錄呢?因為太耗電而且佔記憶體了。 那藍芽會是未來的通訊主流嗎?畢竟它擁有每秒傳送64次資料的特點,整整比ANT+多了16倍。然而,比起高速資料傳輸方式,我們更該注意的是… 在單車上所產生的「功率事件」有那麼快嗎? 需要用到高速的傳送方式嗎?你的轉速大於240 RPM嗎?即使在240 RPM,那也代表曲柄以1/4秒的速度轉動一圈,用得到藍芽的1/64秒嗎? 當然,如果你是進行特定的科學分析,那藍芽或許有幫助,其餘多數的功率騎士,相信每1秒紀錄的資料就足夠了。 昇陽為SRM的台灣及中國大陸的正式代理,引進SRM全系列產品,並提供消費者完整維修服務。
Powered by昇陽 Photo:昇陽註:由於譯者對功率知識的瞭解有限,以上編譯僅供參考。資料來源:http://www.slowtwitch.com/Tech/Power_Meter_101_3643.html |